商品簡介
- 本版新增◎ 健康民眾2020與我的餐盤◎ 在熱環境、冷環境、空氣污染與高地的運動考量◎ 交叉訓練與間歇訓練◎ 如何克服不運動的藉口◎ 透過FITT方程式，設計有效的運動計畫◎ 走路的技巧，如何評估走路速度，以及計步器本書特色◎ 重點提示有用的建議與註解，告訴您如何管理體適能與健康生活型態的計畫。◎ 知識檢定每章最後的選擇題，可供檢定您對本書內容的瞭解程度。◎ 新實踐方案提供一些與每章主題有關的簡單建議。每一建議主要是幫助您簡易地落實在日常生活當中。◎ 批判性思考提供機會讓您應用每章所學的知識。問題與情境可幫助您吸收所學到的知識，並將其應用於日常生活中。◎ 休息時間探討有趣的主題，例如能量生成、減肥餐與民族飲食。實驗手冊已附加在書後，不需額外付費！每一章也增加了自我評量與相關實驗手冊，本書具有建立與實施體適能計畫的互動式指引，對您的需求與日常生活，絕對有所幫助。基礎全人健康與體適能提供了獲得健康與體適能的簡單且實用的方法，這些方法可以簡易地融入您的日常生活中。本書的目的在於讓您理解動態生活的每一層面。本書也鼓勵您改善飲食習慣，並將更健康的食物帶入您的飲食中、增加身體活動量、維持健康的身體組成與體重、增加自信心，並創造更正面的自我定位，以及降低壓力。每一章均含有簡而易行的指引，以協助您修正生活型態，並做出明智的決定。
目次
CHAPTER 1 緒 論／鄭景峰 譯
我們的平均壽命是多長呢？How Long Can We Expect to Live?
縮短的罹病病程 Compression of Morbidity
致死的主要因素是什麼？ What Are the Leading Causes of Death?
實際致死的因素是什麼？ What Are the Actual Causes of Death?
定義 Definitions
誰屬於動態活動者？ Who Are the Physically Active?
美國國家健康與安適的目標 National Health and Wellness Goals
健康民眾 2020 Healthy People 2020
美國人的飲食指引 Dietary Guidelines for Americans
美國人的身體活動指引 Physical Activity Guidelines for Americans
美國運動醫學會 American College of Sports Medicine
知識檢定 Knowledge Check
新實踐方案 Modern Modifications
批判性思考 Critical Thinking
延伸探索 Going Above and Beyond
CHAPTER 2 身體活動與運動的健康益處／鄭景峰 譯
探討身體活動與健康之間的關係 Examining the Relationship Between Physical Activity and Health
身體活動的健康益處 The Health Benefits of Physical Activity
降低早死風險 Reduced Risk of Premature Death
心肺健康 Cardiorespiratory Health
代謝健康 Metabolic Health
體重與能量平衡 Weight and Energy Balance
肌肉骨骼健康 Musculoskeletal Health
功能性能力與跌倒預防 Functional Ability and Fall Prevention
降低癌症風險 Lower Cancer Risk
心理健康 Mental Health
較低的不良作用風險 Lower Risk of Adverse Events
知識檢定 Knowledge Check
新實踐方案 Modern Modifications
批判性思考 Critical Thinking
延伸探索 Going Above and Beyond
CHAPTER 3 邁向健康的生活型態／吳柏翰 譯
衡量優缺點 Weighing Pros and Cons
誘惑力 Temptation
階段一：思考前期 Stage 1: Precontemplation
健康生活方式的困難性 Difficulty Living a Healthy Lifestyle
階段二：思考期 Stage 2 : Contemplation
有助於改變生活型態的因素有哪些? What Helps Change a Lifestyle?
內外控 Locus of Control
階段三：準備期 Stage 3: Preparation
自我監測 Self-Monitoring
分析 Analysis
目標設定 Goal Setting
計畫 The Plan
契約 The Contract
階段四：行動期 Stage 4: Action
社會影響 Social Impact
壓力 Stress
延期 Postponement
理由 Justification
推卸責任 Denying Responsibility
階段五：維持期 Stage 5: Maintenance
面對維持期的議題 Issues to Face in Maintenance
結語 Conclusion
知識檢定 Knowledge Check
新實踐方案 Modern Modifications
批判性思考 Critical Thinking
延伸探索 Going Above and Beyond
CHAPTER 4 身體活動與運動前的準備／吳柏翰 譯
開始運動計畫之前 Before Starting an Exercise Program
我需要多少的身體活動？ How Much Physical Activity Do I Need?
FITT公式 FITT Formula
將運動和身體活動加入你的生活當中 Adding Exercise and Physical Activity to Your Life
克服不從事運動或動態生活的藉口 Overcoming the Excuses for Not Exercising or Being Physically Active
環境因素的考量 Environmental Considerations
在熱環境中運動 Exercising in the Heat
在冷環境中運動 Exercising in the Cold
在寒冷天氣下進行身體活動的服裝 Clothing for Cold-Weather Physical Activity
在空氣汙染環境中運動 Exercising in Polluted Air
在高地運動 Exercising at High Altitudes
肌肉酸痛 Muscle Soreness
知識檢定 Knowledge Check
新實踐方案 Modern Modifications
批判性思考 Critical Thinking
延伸探索 Going Above and Beyond
CHAPTER 5 心肺耐力／王鶴森 譯
心肺運動的入門 The Doorway to Cardiorespiratory Activity
基礎生理學 Basic Physiology
心血管的運作過程 Cardiovascular Processes
心肺耐力運動的益處 Benefits of Cardiorespiratory Endurance Exercise
短期效益 Short-Term Benefits
長期效益 Long-Term Benefits
評估心肺適能／耐力 Assessing Cardiorespiratory Fitness / Endurance
最大攝氧量 Maximal Oxygen Uptake
實地運動測驗 Field Tests
設計心肺耐力訓練計畫 Designing a Cardiorespiratory Endurance Exercise Program
熱身 Warm-up
收操 Cool-down
FITT 原則 FITT Guidelines
F=運動頻率 F = Frequency
I =運動強度 I = Intensity
T=動持續時間 T = Time
T=有氧運動類型 T = Type of Aerobic Exercises
走路技術 Walking Technique
交叉訓練 Cross-Training
間歇訓練 Interval Training
登階訓練 Stair Workouts
漸進性 Progression
漸進性原則 Rules for Progression
過度訓練 Overtraining
結語 Conclusion
知識檢定 Knowledge Check
新實踐方案 Modern Modifications
批判性思考 Critical Thinking
延伸探索 Going Above and Beyond
CHAPTER 6 柔軟度／王鶴森 譯
什麼決定柔軟度？ What Determines Flexibility?
影響柔軟度的要素 Factors That Influence Flexibility
柔軟度的好處有哪些？ What Are the Benefits of Flexibility?
設計柔軟度計畫 Creating a Flexibility Program
使用 FITT 公式 Using the FITT Formula
日常的伸展 Informal Stretching
柔軟度和下背痛 Flexibility and Back Pain
預防下背痛 Preventing Low-Back Pain
下背部的運動 Exercises for the Lower Back
體態 Body Posture
為什麼要有良好的體態? Why Have Good Posture?
不良體姿的徵兆 Sign of Poor Posture
改善體態的方法 Ways to Improve Your Posture
知識檢定 Knowledge Check
新實踐方案 Modern Modifications
批判性思考 Critical Thinking
延伸探究 Going Above and Beyond
CHAPTER 7 肌力和肌耐力／王鶴森 譯
肌耐力 Muscular Endurance
肌力 Muscular Strength
重量訓練的基本原則 Fundamentals of Weight Training
發展不同型態的肌纖維 Developing Different Types of Muscle Fiber
重量訓練如何改變身體組成與能量代謝How Does Weight Training Change Body Composition and Metabolism
肌力和肌耐力的好處 Benefits of Muscular Strength and Endurance
評估你的肌力和肌耐力 Assessing Your Muscular Strength and Endurance
重量訓練的性別差異 Gender Differences for Weight Training
利用FITT公式設計肌肉適能計畫 Designing a Muscular Fitness Program Using the FITT Formula
F=運動頻率 F = Frequency
I =運動強度 I = Intensity
T=運動持續時間 T = Time
T=阻力運動的類型 T= Type of Resistance Exercise
你應該在哪裡運動？ Where Should You Exercise？
在家裡：優點
重量訓練的基本原則 Fundamentals of Weight Training
使用增補劑與藥物的顧慮 Caution About Supplements and Drugs
藥物與其副作用 Drugs with Undesirable Side Effects
知識檢定 Knowledge Check
新實踐方案 Modern Modifications
批判性思考 Critical Thinking
延伸探究 Going Above and Beyond
CHAPTER 8 營養學／何仁育 譯
什麼是健康的飲食？ What is a Healthy Diet?
蛋白質 Proteins
完全與不完全蛋白質 Complete and Incomplete Proteins
你需要多少蛋白質? How Much Protein Do You Need?
蛋白質與健康 Protein and Health
脂肪與膽固醇 Fats and Cholesterol
攝取脂肪的好處 Benefits of Fat Intake
脂蛋白 Lipoproteins
不飽和脂肪 Unsaturated Fats
飽和脂肪 Saturated Fats
反式脂肪 Trans Fats
食物中的膽固醇 cholesterol in Food
脂肪與健康 Fats and Health
碳水化合物 Carbohydrates
針對胰島素與糖尿病的糖類管理 Sugar Management for Insulin and Diabetes
碳水化合物與昇糖指數及昇糖負荷 Carbohydrates and the Glycemic Index and Glycemic Load
纖維素 Fibers
纖維素與健康 Fibers and Health
蔬菜、水果與健康 Vegetables and Fruits and Health
維生素 Vitamins
維生素的種類 Types of Vitamins
維生素的過量與缺乏 Vitamin Excesses and Deficiencies
日常綜合維生素的增補 Daily Multivitamin Supplement
礦物質 Minerals
水 Water
自由基與抗氧化物 Free Radicals and Antioxidants
執行你的飲食計畫 Put Your Diet into Action
對照飲食參考攝取量 Comparison to Dietary Reference Intakes
對照2010年美國人飲食指引 Comparison to the 2010 Dietary Guidelines for Americans
對照我的餐盤 Comparison to MyPlate
對照得舒飲食計畫 Comparison to the DASH Eating Plan
速食 Fast Food
速食的建議 Fast-Food Recommendations
素食者的飲食 Vegetarian Diets
特殊族群的挑戰 Challenges for Special Populations
聰明的選擇食物 Smart Food Choices
閱讀食品上的標籤 Reading Labels
輻射照射食品 Irradiated Foods
基因改造食品 Genetically Modified Foods
有機食品 Organic Foods
評估並改變你的飲食 Assessing and Changing Your Diet動表現 Physical Performance
營養食品的誇大 Nutritional Quing
延伸探究 Going Above and Beyond
暫停一下 1：能量生成 Energy Production
暫停一下 2：減肥餐 Fad Diets
暫停一下 3：民族飲食 Ethnic Diets
CHAPTER 9 身體組成與體重／何仁育 譯
什麼是身體組成？ What is Body Composition？
必需體脂肪 Essential Body Fat
儲存脂肪 Storage Fat 攝取水果與蔬菜 Eat Fruits and Vegetables
攝取高纖維素的穀類和豆類 Eat High-Fiber Grains and Legumes
攝取少量對健康有益的脂肪 Include Small Amounts of Healthful Fats
其他的策略 Other Strategies
應該避免的減重方式 Weight-Loss Options to Avoid
醫療協助 Medical Help
處方藥物 Prescription Drugs
進行手術 Surgery
體重過輕的健康風險 Health Risks of Being Underweight
體重過輕 Underweight
體重過輕的原因 Causes of Underweight
如何增重 How to Gain Weight
飲食疾病 Eating Disorders
厭食症 Anorexia Nervosa
暴食症 Bulimia
狂食症 Binge-Eating Disorder
治療飲食疾病 Treating Eating Disorders
知識檢定 Knowledge Check
新實踐方案 Modern Modifications
批判性思考 Critical Thinking
延伸探究 Going Above and Beyond
CHAPTER 10 壓力管理／何仁育 譯
什麼是壓力？ What is Stress？
壓力與大學 Stress and College
大學生每天生活的壓力來源 Sources of Stress in Daily College Life
身體如何對壓力作出反應？ How Does Your Body Respond to Stress？
你的神經系統如何對壓力產生反應？ How Does Your Nervous System React to Stress？
你的內分泌系統如何對壓力產生反應？ How Does Your Endocrine System React to Stress？
性格類型與壓力 Personality Types and Stress
不健康的壓力反應 Unhealthy Responses to Stress
行為反應 Behavioral Responses
心理的反應 Mental Responses
情緒的反應 Emotional Responses
壓力與疾病 Stress and Disease
一般適應症候群 General Adaptation Syndrome
心理神經免疫學 Psychoneuroimmunology
壓力的來源 Sources of Stress
有效處理壓力的主要策略 Key Strategies for Coping with Stress Effectively
時間管理 Time Management
健康的飲食 Healthy Diet
運動 Exercise
睡眠 Sleep
社會性的支持 Social Support
健康的思考模式 Healthy Thought Patterns
憤怒管理 Anger Management
防禦機制 Defense Mechanisms
其他壓力管理方式 Additional Ways to Manage Stress
音樂 Music
稍作休息 Time-outs
放鬆運動 Relaxation Exercises
禱告 Prayer
運動 Exercise
按摩 Massage
寵物 Pets
幽默感 Sense of Humor
嗜好 Hobbies
知識檢定 Knowledge Check
新實踐方案 Modern Modifications
批判性思考 Critical Thinking
延伸探究 Going Above and Beyond
CHAPTER 11 做出明智的決定／鄭景峰 譯
幼年到老年 Childhood to Old Age
大學生 College Students
大學畢業後 After College
做決定的步驟 Steps in Decision Making
如何選擇健身設備 How to Choose a Fitness Facility
使用水療設備的安全措施 Precautions When Using Hydrotherapy Equipment
購買運動器材 Purchasing Exercise Equipment
運動的迷思或錯誤觀念 Exercise Myths or Misconceptions
體適能的錯誤觀念和誇大說法 Identifying Fitness Misinformation and Quackery
選擇增補劑 Choosing Supplements
知識檢定 Knowledge Check
新實踐方案 Modern Modifications
批判性思考 Critical Thinking
延伸探究 Going Above and Beyond
附錄A 傷害照顧與預防
附錄B 飲食參考攝取量
附錄C 美國人的身體活動指引
附錄D 知識檢定解答
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