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監獄重訓:運用自身體重,間歇、漸進式訓練邁向強壯!

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商品規格表

  • [出版社]楓書坊文化出版社
    [作者]喬許.布萊恩、 亞當.班席亞 著 王啟安 譯
    [版次]初版
    [裝訂/頁數]平裝/149頁
    [出版日]2021/08/27

    ※實際規格以您選擇的規格為主

商品簡介

  • ~為了生存,只能把自己練得更壯碩!~

    ★亞馬遜超過5005星至高好評!

    ★來自獄友在監獄中健身實戰經歷

     

    【本書特色】

    ◎搜羅基礎有效的間歇、漸進式運動,無須繳健身會費也可以打造巨巨身材。

    ◎「前犯罪」多利安.亞提斯、泰勒士.休斯等知名健身專家私藏健身菜單大公開。

    ◎以自身體重進行肌力訓練,解決你手臂、上背、脖頸等弱點,練就具主宰力的身形。

     

    「這些人為了生存所設計的訓練方法,讓我這個運動和健身界的老手都覺得印象深刻,而我確定你也會,而且你在執行這套方法過後,你的成果也會讓人印象深刻。閱讀本書之前,我一直以為許多囚犯都有不可思議的肌力和身體素質,是因為他們時間太多,除了專心訓練之外也沒其他事情可以做,而我猜你大概也這樣想。這樣講或許也沒錯,但我後來很快就發現,即使他們有這麼多時間,還是必須用最快的方法變強壯,這點其實我早該明白。」

    ──《Ultimate Dumbbell Exercises》以及《Testosterone Transformation

    作者米亞特‧墨菲(Myatt Murphy

     

    在什麼都沒有的惡劣環境中,

    為了生存,你只能變強壯!

     

    牢房裡的所有人都在看、都在等,看誰不好惹、誰好欺負。

    在適者生存這原則的主宰下:不變強就是死路一條。

    《監獄重訓》將告訴你,

    如何在只有床框和地板的簡陋環境,運用最短時間健身有成,

    打造身體盔甲,告訴其他囚犯你隨時準備好要以命相搏。

     

    在監獄裡訓練的實務經驗,比起實驗室中的理論臆測更有意義。

    沒有人比囚犯更能區分「華而不實」的肌肉,以及真正能打、具主宰力的身形。

    本書整理訓練有成的知名囚犯,在人生試煉場領悟的健身竅門,

    在時間有限、空間有限、缺乏訓練器材的狀況下,

    以絕佳的效率邁向強壯。

    這些獄中前輩凝鍊而成的訓練方式,有三大特點:

    ①間歇:狹窄的牢房無法執行典型的有氧訓練。運用伏地挺身、引體向上、深蹲、波比跳持續動態動作。

    ②漸進:為了不遺餘力地超越其他囚犯、超越自己的紀錄,運用各種方式增加次數、組數、肌肉在壓力下時間。

    ③需要的器材極少:只需要你的體重和一塊地板,無論在監牢、地下室或飯店房間都可以執行。

     

    有了「監獄重訓」的精髓,此後沒錢或器材不再是達不到目標的藉口,

    唯一的可能就是你不夠有企圖以碩大的肌肉建立自己的威信。

    本書將協助你練成囚犯般的壯碩體態,同時在監獄外過著自由自在的生活,

    運用身形,對全世界最危險,也最精進的罪犯致上謝意。
  • 商品內容
  • 物流
目錄

.前言

.簡介

PART1 為什麼受刑人要變得強壯又精實?

 

PART2 監獄重訓簡史 

 

PART3 監獄重訓的實例

.多利安.亞提斯(曾獲六次奧林匹亞先生)

.喬治.克利斯帝(地獄天使文圖拉分會前會長)

.麥克.奈特(曾在加州的索萊達州立監獄擔任獄卒) 

.「赤腳仔」安傑羅.懷特(「瘸幫」的創始成員之一)

.泰勒士.休斯(健美選手、私人教練) 

.柯瑞.馬修斯(健美選手、牧師) 

.詹姆士.卡羅(鼓手、訓練愛好者、保鑣)

.蓋瑞.法蘭克(健力傳奇、路易斯安那州安哥拉監獄運動教官)

.安立奎.裴雷茲(私人教練、前美式足球明星球員) 

 

PART4 自身體重肌力訓練

.伏地挺身 

.引體向上 

.金字塔  

.額外訓練(雙槓下推、倒立伏地挺身、肱三頭肌伸展)

.下半身

.泰森深蹲訓練

.核心

.漸進至引體向上、反手引體向上

.進階至單手引體向上、單手反手引體向上

.漸進至槍式深蹲

.漸進至伏地挺身

.漸進至倒立肩推

.漸進至單手伏地挺身

 

PART5 波比 

.執行四拍波比

.監獄重訓之貝克十二訓練 

.囚犯波比挑戰

Tabata 波比訓練

.波比漸進

 

PART6 自身體重訓練

.第一週第一日

.第一週第二日

.第一週第三日

.第二週第一日

.第二週第二日

.第二週第三日

.第三週第一日

.第三週第二日

.第三週第三日

.第四週第一日

.第四週第二日

.第四週第三日

.有限操場時間極限循環(Limited Yard Time

.一週五日OG健身計畫 (適合進階自身體重訓練者)

.新魚訓練

.二十分鐘隔離訓練

 

PART7 監獄重訓

.蹲舉

.肩推

.臥舉

.休息-暫停法

.訓練計畫

.訓練頻率

.動作選擇

.一週四日訓練 

.第一週

.第二週 

.第三週 

.第四週(降負荷)

.一週三日訓練 

.第一週 

.第二週 

.第三週 

.第四週(降負荷)

.一週兩日訓練 

.第一週

.第二週 

.第三週 

.第四週(降負荷)

.組間休息準則 

 

PART8 你的盾牌:頸部

.頸部要強壯的話就點點頭

.走高(Walk Tall

.打造一座橋讓肌力變強

.持續漸進你的頸部訓練

.動態頸部橋式

.頸部橋式拉舉 

.禪與失傳的等長肌力

.頸前肌肉的等長訓練動作

.頸後肌肉的等長訓練動作 

.頸側肌肉(頸夾肌)的等長訓練動作  

.頸帶訓練 

 

PART9 解決你的弱點  

.加強前臂 

.加強手臂 

.最大的罩子 

.加強上背部 

.指引 

.實際應用 

.補充建議 

 

PART10 徒手搏鬥(自保)

.徒手搏鬥訓練 

 

PART11 結論:監獄重訓五大原則       

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